المكملات الغذائية: فوائدها، مخاطرها، وكيفية اختيار الأفضل منها.

في عالم أصبحت فيه الصحة أولوية قصوى، فليس من الغريب أن المكملات الغذائية أصبحت شائعة بشكل متزايد. تقوم هذه المنتجات بتزويد أجسامنا بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأساسية التي قد نفتقدها من وجباتنا الغذائية بدءاً من الفيتامينات المتعددة إلى مساحيق البروتين وزيوت السمك إلى المكملات العشبية، تبدو الخيارات لا حصر لها اذ تأتي هذه المنتجات بأشكال مختلفة، بما في ذلك الحبوب والكبسولات والمساحيق والسوائل ولكن هل هذه المكملات حقاً ترقى إلى مستوى وعودها؟ هل هي ضرورية لصحة جيدة؟ وهل فعلاً ما شاع بين الناس من تناول مكملات فيتامين D خلال اشهر الشتاء وحصول اخرين على مكملات اوميغا لاعتقادهم بانها لها دور في دعم صحة القلب سلوكيات سليمة صحياً؟

في هذا المقال سوف نستكشف عالم المكملات الغذائية، ونتكلم فوائدها ومخاطرها، ونزودك بجميع المعلومات التي تحتاجها لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن صحتك عزيزي القارئ.

أنواع المكملات الغذائية:

فيما يلي بعض الأنواع الأكثر شيوعاً من المكملات الغذائية:

• الفيتامينات:

الفيتامينات هي العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا بكميات صغيرة لتعمل بشكل صحيح. هناك 13 من الفيتامينات الأساسية، ولكل منها وظيفتها الخاصة منها  فيتامين B9  و فيتامين B2.

• المعادن:

المعادن هي العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا بكميات صغيرة للحفاظ على صحة العظام والعضلات والأنسجة ومنها الكالسوم وهو أشيعها وهناك ايضاً الزنك و النحاس والبوتاسيوم والحديد.

• المكملات العشبية:

المكملات العشبية مصنوعة من النباتات أو المستخلصات النباتية وتستخدم لمختلف الفوائد الصحية ومنها  المكملات العشبية الشعبية التي تشمل الإشنسا والجينسنغ والكركم.

• البروبيوتيك:

البروبيوتيك هي بكتيريا حية وخمائر مفيدة لصحة الجهاز الهضمي اذ توجد بشكل شائع في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، ولكن يمكن أيضا تناولها في شكل حبوب مثل دواء لينكس.

• أحماض أوميغا 3 الدهنية:

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون أساسية تلعب دوراً مهماً في وظائف المخ وصحة القلب والالتهابات حيث توجد عادة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، ولكن يمكن أيضا تناولها على شكل مكملات غذائية.

 

• مكملات البروتين:

يشيع استخدام مكملات البروتين من قبل الرياضيين وكمال الأجسام لدعم نمو العضلات وإصلاحها. غالباً ما تكون متوفرة في شكل مسحوق ويمكن تصنيعها من مصادر مختلفة، مثل مصل اللبن وفول الصويا وبروتين البازلاء.

• مكملات استبدال الوجبات:

تم تصميم مكملات استبدال الوجبات لتحل محل وجبة واحدة أو أكثر يومياً وقد تحتوي على مزيج من الفيتامينات والمعادن والبروتين والمواد المغذية الأخرى.

الكمية التي يحتاجها جسمك من المكملات الغذائية :

فيما يلي المستويات الموصى بها من المدخول اليومي للعديد من العناصر الغذائية المهمة:
العنصر الغذائي	الكمية التي تحتاجها	الكمية التي لا يجب تجاوزها
Calcium	1,000–1,200 mg	2,000 mg
Folate	400 mcg	1,000 mcg
Iron	8 mg	45 mg
Vitamin A	700 mcg RAE*	3,000 mcg RAE
Vitamin B6	1.5 mg	100 mg
Vitamine B12	2.4 mcg	No established upper limit
Vitamin C	75 mg	2,000 mg
Vitamin D	600–800 IU	4,000 IU
Vitamin E	15 mg	1,000 mg

اشكال المكملات الغذائية:

المكملات الغذائية تأتي في أشكال مختلفة، فيما يلي بعض الأشكال الأكثر شيوعا للمكملات الغذائية:

• كبسولات وأقراص:

الكبسولات والأقراص هي الشكل الأكثر شيوعاً للمكملات الغذائية. من السهل حملها ولها عمر افتراضي طويل. تأتي بأحجام وأشكال مختلفة، ويمكن تناول بعضها مع الطعام أو بدونه.

• مساحيق:

يمكن خلط مساحيق المكملات الغذائية بالماء أو العصير أو السوائل الأخرى لإنشاء مكمل صالح للشرب. غالباً ما تستخدم لمكملات البروتين واستبدال الوجبات، وكذلك للفيتامينات والمعادن.

• سوائل:

المكملات الغذائية السائلة تشبه المساحيق، لكنها بالفعل في شكل سائل ولا تتطلب الخلط. غالباً ما تستخدم للفيتامينات والمعادن، وكذلك للمكملات العشبية.

• علكات:

العلكة هي شكل شائع من المكملات الغذائية للأشخاص الذين يفضلون طعما أكثر حلاوة. غالباً ما تستخدم للفيتامينات والمعادن، وكذلك للمكملات الغذائية مثل الميلاتونين وأوميغا 3.

• كريمات ومراهم موضعية:

تستخدم الكريمات والمراهم الموضعية للمكملات الغذائية التي يمكن امتصاصها من خلال الجلد، مثل مكملات المغنيسيوم واتفاقية التنوع البيولوجي.

• قطرات وبخاخات تحت اللسان:

تستخدم القطرات والبخاخات تحت اللسان للمكملات الغذائية التي يتم امتصاصها من خلال الأنسجة تحت اللسان. غالباً ما تستخدم للفيتامينات والمعادن والمكملات العشبية.

فوائد المكملات الغذائية:

يمكن أن تختلف فوائد تناول المكملات الغذائية اعتماداً على نوع المكمل والفرد الذي يتناوله. ومع ذلك، إليك بعض الفوائد المحتملة التي تم اقتراحها لأنواع مختلفة من المكملات الغذائية:

• سد الفجوات الغذائية:

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في سد الفجوات الغذائية في النظام الغذائي ، خاصة للأفراد الذين لا يستهلكون نظاما غذائيا متوازنا أو الذين يعانون من نقص معين في المغذيات.

• دعم وظيفة المناعة:

قد تساعد بعض المكملات، مثل فيتامين C والزنك، في دعم وظيفة المناعة وتقليل خطر الإصابة بالعدوى.

• تحسين صحة القلب:

قد تساعد بعض المكملات، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وCoQ10، في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وخفض مستويات الكوليسترول.

• دعم صحة العظام:

قد تساعد مكملات الكالسيوم وفيتامين د في دعم صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

• تقليل الالتهاب:

قد يكون لبعض المكملات، مثل الكركم والزنجبيل، خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.

• تحسين الأداء الرياضي:

قد تساعد بعض المكملات، مثل الكرياتين والكافيين، في تحسين الأداء الرياضي عن طريق زيادة مستويات الطاقة وتحسين القدرة على التحمل

بعض من تأثيرات نقص تناول المكملات الغذائية على صحتك:

من المهم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية على أساس منتظم، أو قد تواجه نقصاً في المغذيات. يمكن أن تؤثر أوجه القصور هذه على صحتك ، وقد تواجه أعراضاً وآثاراً جانبية ملحوظة. التعب والصداع هما من الآثار الجانبية الأكثر شيوعاً لنقص التغذية.

كما يمكن أن تشير بعض الآثار الجانبية والأعراض إلى نقص معين في المغذيات:

يمكن أن يشير الوخز أو التنميل في اليدين أو القدمين إلى نقص فيتامين B.
يمكن أن تشير تقلصات العضلات إلى نقص المغنيسيوم أو الكالسيوم أو البوتاسيوم.
يمكن أن يشير التعب والضعف وآلام العضلات إلى نقص فيتامين د.
يمكن أن يكون فقدان الذاكرة علامة على نقص فيتامين B12.
يمكن أن تشير تقرحات الفم أو التعب أو الشعر الرمادي إلى نقص حمض الفوليك.
يمكن أن يشير ضعف الرؤية الليلية أو النتوءات على ظهر الذراعين أو قشرة الرأس إلى نقص فيتامين A.

إذا واجهت الأعراض التالية، فحدد موعداً مع طبيبك:

• تعب.
• دوار.
• صداع.
• تكزز عضلات.

ما هي المكملات الغذائية التي يجب أن تتناولها يومياً؟

هذا يعتمد على احتياجاتك إذ يجب على النساء الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل تناول ما قبل الولادة يومياً.

قد يقلل فيتامين (د) من خطر مضاعفات الحمل مثل سكري الحمل كما يحتاج الرضع الذين لا يتغذون على الحليب الصناعي إلى فيتامين د يومياً

تشمل المكملات الغذائية الأخرى التي يحتمل أن تكون مهمة المغنيسيوم والحديد وأوميغا 3.

ما هي المكملات التي تحتاجها في نظام غذائي  نباتي؟

فيتامين B12.

ما هي المكملات التي تحتاجها في نظام كيتو الغذائي؟

مكملات فيتامين د والكالسيوم.

ما هي المكملات الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات؟

الكرياتين أحادي الهيدرات.

ما المكملات التي تحتاجينها إذا كنت امرأة؟ للحمل؟

فيتامينات ما قبل الولادة مع حمض الفوليك والحديد. من المستحسن أن تبدأ النساء في تناول فيتامينات ما قبل الولادة قبل ثلاثة أشهر من محاولة الحمل. مكملات فيتامين (د) أثناء الحمل قد تحمي من مقدمات الارتعاج والولادة المبكرة وسكري الحمل.

ما هي المكملات الغذائية التي تستخدم لمعالجة  الاكتئاب؟

• حموض أوميغا 3 الدهنية.
• حمض الفوليك.
• الزنك.

توصيات بشان اختيار المكمل المناسب:

• تجنب الألوان الاصطناعية والنكهات والمحليات.
• تجنب الحشوات مثل حامض دهني وثاني أكسيد السيليكون وثاني أكسيد التيتانيوم.
• اختيار ما يناسبك بشكل أفضل عندما يتعلق الأمر بالحبوب أو المواد القابلة للمضغ أو العلكة أو المساحيق.
• اختيار المكملات التي تناسب احتياجاتك الطبية والغذائية فقط .

التاثيرات الجانبية المحتملة لتناول المكملات الغذائية:

إن تناول المكملات الغذائية عند عدد كبير من الناس هو جزء من نمط الحياة الصحي . ولكن على الرغم من وجود الكثير من الترويج  لفوائدها المحتملة، إلا أن هناك وعيا أقل بآثارها الضارة المحتملة.

في الواقع، يمكن أن يؤدي استخدام هذه المنتجات إلى دخولك إلى قسم الطوارئ اذ وجدت دراسة نشرت اليوم في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن الآثار الضارة للمكملات كانت مسؤولة عن حوالي 23000 زيارة لقسم الطوارئ (ED) في المتوسط سنوياً.

في هذه الدراسة التي استمرت 10 سنوات، نظر الباحثون في بيانات المراقبة من 63 قسم طوارئ بالمستشفى لتقدير العدد السنوي لزيارات الضعف الجنسي المرتبطة بالآثار الضارة من المكملات الغذائية.

شكلت منتجات إنقاص الوزن ربع جميع زيارات الضعف الجنسي لمنتج واحد وأثرت على النساء بشكل غير متناسب، في حين كان الرجال أكثر عرضة للتعرض لآثار ضارة من المنتجات المعلن عنها للتعزيز الجنسي وبناء الجسم كما شكلت المنتجات المعززة للطاقة 10٪ أخرى من هذه الزيارات حيث لم يكن الشباب هم الوحيدون المتضررون اذ  عانى العديد من الأطفال ايضاً دون سن 4 سنوات من الحساسية أو أعراض الجهاز الهضمي (الغثيان والقيء وآلام البطن) من تناول الفيتامينات غير الخاضعة للإشراف عن طريق الخطأ. كان المرضى الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً أكثر عرضة لصعوبة البلع بعد تناول الفيتامينات أو المغذيات الدقيقة ذات حجم حبوب منع الحمل الكبيرة.

المصادر:

• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/dietary-supplements-do-they-help-or-hurt
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7322674/
• https://www.health.harvard.edu/blog/harmful-effects-of-supplements-can-send-you-to-the-emergency-department-201510158434
• https://www.healthline.com/nutrition/vitamins-and-supplements